Vitamini B skupine su esencijalni nutrijenti, topivi u vodi, s brojnim važnim zadaćama u ljudskom organizmu, od stvaranja energije, prijenosa živčanih impulsa, pa do zdravlja kože i kose.
Vitamine B skupine organizam ne može sam proizvesti, pa ih treba svakodnevno uzimati prehranom.
U skupinu B kompleksa ubrajamo vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), biotin, folnu kiselinu te vitamin B12 (cijanokobalamin).
Svaki od 8 definiranih članova vitaminske obitelji B ima jedinstvenu strukturu te još brojne dodatne funkcije, no s obzirom na to da im se zadaće u velikoj mjeri isprepliću i nadopunjuju poželjno ih je unositi u vidu uravnotežene cjeline, bilo hranom ili dodacima prehrani.
Vitamin B1 – tiamin – ključan je za preradu ugljikohidrata, masti i proteina u organizmu te za rad srčano-žilnog i živčanog sustava. Izvori: iznutrice (jetra), jaja, meso, cjelovite žitarice, pšenične klice, zeleno lisnato povrće, orasi, grašak, grah, kikiriki.
Vitamin B2 – riboflavin – također je nužan za stvaranje energije iz ugljikohidrata, masti i proteina te za disanje, vid i rast. Najviše ga ima u mliječnim proizvodima, jajima i mesu, a dobri su izvori i zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice i orašasti plodovi.
Vitamin B3 – niacin – iznimno je važan za dobivanje energije iz glukoze, proizvodnju hormona te rad živčanog, krvožilnog i probavnog sustava. Izvori: kvasac, mliječni proizvodi, jaja, meso peradi, riba, mahunarke, orašasti plodovi.
Vitamin B5 – pantotenska kiselina – izravno je uključena u proizvodnju energije, a bitna je i za raspoloženje te uravnoteženu razinu kolesterola u krvi. Nalazi se u kvascu, jetri, ribi, mesu, jajima, cjelovitim žitaricama, povrću, voću.
Vitamin B6 – piridoksin – iznimno je važan za imunitet, stvaranje krvnih stanica i hormona te za rad mozga i “biološki sat”. Izvori: iznutrice (osobito jetra i bubrezi), puretina, tunjevina, kvasac, banane, grožđice, špinat, soja, jaja, mlijeko, krumpir.
Vitamin B7 – biotin – nužan je za metabolizam ugljikohidrata, proteina, masti i aminokiselina te za rast stanica. Izvori: kvasac, iznutrice, žumance jajeta, gljive, banane, kikiriki, cvjetača, mrkva.
Vitamin B9 – folna kiselina – ključna je za sintezu DNK, dakle izgradnju svih novih stanica, pa je osobito važna u trudnoći. Sudjeluje u stvaranju eritrocita (crvenih krvnih stanica) i bitna je za rad krvožilnog sustava. Najviše je ima u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, citrusnom voću, pšeničnim klicama, cjelovitim žitaricama i mesu.
Vitamin B12 – cijanokobalamin – također sudjeluje u sintezi DNK te u stvaranju eritrocita i proteina. Važan je za aktivnost živčanih stanica i raspoloženje te za rad srčanožilnog sustava. Izvori: riba i plodovi mora, meso, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja.
Kolin i inozitol ubrajaju se u vitamine B kompleksa iako po strukturi nisu vitamini, ali na sličan način sudjeluju u metabolizmu i prijenosu živčanih impulsa. Kolin se nalazi u jajima, soji, životinjskim masnoćama, zobenom brašnu i povrću. Izvori inozitola su hrana životinjskog podrijetla, cjelovite žitarice i povrće.
Raznolika i uravnotežena prehrana može zadovoljiti potrebe za B vitaminima u zdravih osoba, no neke bolesti i stanja povezuju se s deficitom ove važne skupine vitamina.
Tako su osobe koje konzumiraju velike količine alkohola, žene koje uzimaju oralne kontraceptive, starije osobe, sportaši te djeca na terapiji antibioticima skloni razviti deficite vitamina B kompleksa i svakako trebaju posebno pripaziti na adekvatan unos. Dodatno, izloženost stresu, dugotrajne infekcije te kronični umor stanja su koja neodgodivo zahtijevaju dodatan unos.
Nedostatak ovog vitamina može se prepoznati po nizu simptoma:
- Osip
- Ispucala usta
- Natečeni jezik
- Slabost
- Anemija
- Umor
- Zbunjenost
- Depresija
- Mučnina
- Gubitak apetita i mršavljenje
- Gubitak pamćenja
- Glavobolja
- Grčevi u donjem dijelu trbuha
- Proljev ili zatvor
- Trnci u rukama ili nogama
Kada primijetite jedan ili više ovih simptoma potrebno je posjetiti liječnika. S obzirom na to da se radi o širokom rasponu simptoma, možda će se raditi o nekom drugom stanju ili bolesti. Upravo zato je važno odmah potražiti savjet liječnika, jer ako se nedostatak vitamina B ne tretira, ovo može dovesti do pojave raznih oboljenja i komplikacija. Nedostatak vitamina B češći je kod trudnica, starijih ljudi i ljudi koji boluju od celijakije, HIV-a, Crohnove bolesti i koji teže apsorbiraju vitamin B.
Možemo li ih unijeti previše?
Vitamini B kompleksa su topivi u vodi, što znači da ih naše tijelo ne može skladištiti, ne zadržavaju se u tijelu već se svakodnevno izlučuju urinom te ihje potrebno svakodnevno unositi hranom, odnosno dodacima prehrani. U skladu s time B vitamini, u pravilu, nisu toksični čak i ako se uzimaju u većim količinama od dnevno preporučenih. Stoga bez bojazni možete posegnuti za dodacima prehrani koje sadrže antistresne vitamine B kompleksa kako biste se uspješno borili protiv ove “nemani” današnjeg života.
IZVOR: https://www.adiva.hr/
https://ordinacija.vecernji.hr/
SLIKE: pixabay.com
