Redovito treniranje mišića dna zdjelice izuzetno je važno za naš urološki sustav.

Jedan od tipova inkontinencije je stresna (statička) inkontinencija koja nastaje kao posljedica slabosti mišića zdjeličnog dna ili promjena u mokraćnoj cijevi. Ona se manifestirata kao:

• nemogućnost zadržavanja mokraće,
• curenje male ili velike količine mokraće,
• curenje mokraće prilikom smijanja, kašljanja, podizanja težih predmeta ili vježbanja.

Stručnjaci upozoravaju da velik broj žena inkontinenciju u starijoj dobi i menopauzi prihvaća kao tegobu koja normalno dolazi s godinama pa se zbog toga ne obraćaju liječnicima. No, inkontinencija se treba liječiti, a ima i svoju učinkovitu prevenciju. Kao oblik prevencije dugi niz godina preporučuje se izvođenje Kegelovih vježbi.

Nazvane su po američkom ginekologu Arnoldu Kegelu koji ih je osmislio 50-ih godina prošloga stoljeća. Na to ga je nagnao zaključak da sve njegove pacijentice koje imaju tegobe s inkontinencijom nakon poroda i u menopauzi, probleme poput spadanja i ispadanja maternice, mokraćnog mjehura i rektuma u zrelijoj dobi, imaju slabe mišiće zdjeličnog dna, tzv. musculus pubococcygeus. Vježbe su namijenjene upravo jačanju tih mišića koji su u obliku broja osam kružno omotani oko vaginalnog i mokraćnog otvora naprijed i analnog otvora straga. Vježbe su jednostavne, a uključuju povlačenje mišića zdjeličnog dna.

Mišiće zdjeličnog dna najlakše je otkriti pri mokrenju. Za vrijeme mokrenja potrebno je zaustaviti protok mokraće na oko 10 sekundi i pri tome paziti da se ne stišću mišići trbuha i bedara. Za vrijeme ove radnje treba paziti i na disanje – ne zaustavljati dah, nego laganim udisajima i izdisajima pokušati što više opustiti mišiće trbuha.

Nikad nije kasno započeti izvoditi Kegelove vježbe, no kao i kod svake tegobe vrijedi pravilo – bolje je spriječiti nego liječiti. Zato se svim ženama u menopauzi i zrelijoj životnoj dobi ali i mladim djevojkama, posebno onima koje planiraju trudnoću preporučuje redovito treniranje mišića zdjeličnog dna.

Zgodna stvar u vezi vježbanja mišića dna zdjelice ili Kegelovim vježbama jest što ih možete uvijek raditi, u svakom trenu – i to nitko neće primijetiti. Na sastanku, dok čekate autobus, za večerom – stišćite, stišćite, stišćite. Najvažnije je ne zaboraviti vježbati!!!!

VJEŽBE

1. vježba

Početni položaj na leđima (slika 1A). Za vrijeme udisaja napeti i uvući mišiće dna zdjelice (kao kod zadržavanja stolice i mokraće), te istovremeno podignuti križa (slika 1B).
Izdisaj: opuštanje.

2. vježba

Početni položaj “četveronoške” (slika 2A). Za vrijeme udisaja podići zdjelicu – podizanjem slabinske kralježnice, pri tome napeti mišiće dna zdjelice (slika 2B). Izdisaj: spuštanjem kralježnice, opustiti se.

3. vježba

Početni položaj na leđima sa savinutim koljenima (slika 3A). Za vrijeme udisaja sjedeću muskulaturu i mišiće dna zdjelice napeti, zdjelicu odignuti (slika 3B). Izdisaj: zdjelicu ponovo spustiti i opustiti se.

4. vježba

Početni položaj kao kod vježbe br.3, savinuta koljena poleći na jednu stranu, glava, ramena i pete ostanu na podu priljubljeni (slika 4A). Za vrijeme udisaja mišiće dna zdjelice napeti s lako podignutom zdjelicom, pri tome koljena na suprotnu stranu poleći (slika 4B).
Izdisaj: opuštanje spuštanjem zdjelice. Nakon toga ponoviti vježbu na suprotnu stranu.

5. vježba

Početni položaj na leđima s prekriženim i ispruženim nogama o zid (slika 5A). Za vrijeme udisaja mišiće dna zdjelice napeti, glavu i zdjelicu podignuti (slika 5B). Izdisaj: opuštanje, noge obrnuto prekrižiti te istu vježbu ponoviti.

6. vježba

Početni položaj “široko sjedeći” (slika 6A). Za vrijeme udisaja mišiće dna zdjelice napeti, noge uvrnuti prema unutra i zdjelicu podignuti (slika 6B). Izdisaj: noge izvrnuti prema van i opustiti se.

7. vježba

Početni položaj na leđima (slika 1A). Za vrijeme udisaja mišiće dna zdjelice napeti. Istovremeno glavu, lijevu ruku te ispruženu desnu nogu podignuti (slika 7). Za vrijeme izdisaja najprije glavu, ruku i nogu vratiti u početni položaj, tek zatim mišiće dna zdjelice opustiti.
Nakon toga ponoviti istu vježbu s desnom rukom i lijevom nogom.

8. vježba

Početni položaj na leđima, a s rukama obuhvatiti visoko podignuta koljena (slika 8A). Za vrijeme udisaja mišiće dna zdjelice “napeti” i “izbaciti se” u sjedeći položaj. Pri tome mišiće dna zdjelice držati napete (slika 8B). Stopala ne smiju dodirivati pod. Izdisaj: opušteno se vratiti u početni položaj.

9. vježba

Početni položaj je sjedeći na petama (slika 9A). Za vrijeme udisaja mišiće dna zdjelice napeti i ispraviti se u klečeći položaj (slika 9B). Izdisaj: opušteno se vratiti u sjedeći položaj na petama.

10. vježba

Početni položaj je sjedeći na klupi (slika 10A). Za vrijeme udisaja mišiće dna zdjelice napeti, a koljena i noge visoko podignuti (slika 10B). Izdisaj: noge spustiti, mišiće opustiti.

Izvor: dr. Maja Gudelj, Poliklinika za ginekologiju i opstetriciju Ginecej